マラソンにチャレンジ！：一生ものの友情を築き、怪我なく楽しもう！

ジェフ･ギャロウェイのトレーニングプログラムは、とてもシンプルかつ正確な情報を提供してくれるので、ほぼ誰にでも、マラソンやハーフマラソンを完走する喜びを感じることのできるチャンスです！

ギャロウェイトレーニングプログラムについて、よくある質問

①このトレーニングプログラムを受けられるためには、どのくらいの距離を走れなければならないのでしょうか？

・ もし、今3マイル（約4.8km）を走れるのなら、このトレーニングプログラムを終えることができます。

・ 普段、もしそれ以上を走っているなら、このプログラムによって、怪我のリスクを最小限に抑えることができるでしょう。

②このトレーニングプログラムを終えるには、どのくらい頻繁に走らなければいけないのでしょうか？

・ 目指すゴールにもよりますが、一週間に3～5日ほど走ることになります。

・ 参加者は皆、一週間に1日は完全に休息を取ることを薦められます。

・ 全くの初心者で長距離に挑戦したい人は、一週間に3日間走り、2日は歩くか、クロストレーニングを行います。

・ ランニングを初めて間もないけれど、長距離に挑戦したい人は、一週間に3日走り、クロストレーニングを2日行います。

・ タイムゴールを決めている上級者は、一週間に4日間走り、1日はクロストレーニングを行います。

・ クロストレーニングやウォーキングが、あなたのペースに関係なく、長距離トレーニングのランニングからの回復を助けてくれます。クロスカントリー、スキーマシーン、ウォーターランニング、サイクリングなど、あなたが楽しいと感じるやり方（ただし、激しい運動はダメ）によって、全体的なフィットネスを高めることができます。

③このトレーニングプログラムを受けるためには、どのくらい早く走れなければいけないのでしょうか？

・ ペースと能力に応じて、グループに分けられます。

・ 全てのグループには、経験豊富なグループリーダーがつき、あなたのトレーニングを、あなたに合ったペースで進める手伝いをしてくれます。

・ 目標は、ペースに関係なく、全ての参加者が長距離のグループランニングトレーニング中に、コミュニケーションをとり続けることです。つまり、自分自身が話しながら走れるほどのスローペースを保つべきだということです。文と文の間に深呼吸をするのはかまいませんが、一語一語話すたびに息が切れるようではいけません。

④いつ、どのくらいの時間、グループで会って走るのでしょうか？

・ トレーニンググループは、一週間に一度走ります。

・ 走っている時間は、プログラムを通してだんだんと増えていきます。その時の走行距離にもよりますが、だいたい40分ぐらいから始まり、マラソントレーニングの最終段階では5時間以上走ることになります。

⑤もし、毎週参加できなかったらどうするのでしょうか？雨が降ったり、寒い日はどうするのでしょうか？

・ 毎週参加することをお勧めしますが、義務ではありません。危ない天候でない限り、毎週会います。グループで走ることにより、寒い日や暑い朝、雨の朝にも出て行こうという気になります。他の人が自分を待っているのに、言い訳はできませんね！

⑥ウォークブレークとは何でしょうか？

・ ほとんどのランナーは、ウォークブレイクをとることによって、飛躍的に早い記録を打ち出しています。なぜなら、長いランニングの最後で、ペースダウンしないからです。タイムゴール志向の何千人ものベテランは、早めに、そして度々ウォークブレークを取ることによって、マラソンで10分、20分、30分、そしてそれ以上もタイムを縮めています。そういう人たちをすぐに見つけることができるはずです。彼らは、最後の2～6マイル（約3km～10km）で、他の人が皆ペースを落としているときに、スピードを上げているのです。

・ 精神的な利点：13マイル（約21km）または26マイル（約42km）をいくつかに区切ることで、自分にもできると自信が持てます。マラソンを3時間以内で完走する人たちでさえ、最後までウォークブレークをとり続けます。ある人は、それをこう表現しました。「20マイル地点で、残りは死にそうにきつい6マイルだと思う代わりに、あと1マイルだけ行けばブレークなんだと自分自身に言い聞かせました。辛いときでさえ、いつもあと1マイルなら行けると思いました。」

⑦なぜ、ウォークブレークは効果があるのでしょうか？

・ 筋肉を最初とは違った形で使うことにより、脚はエネルギーを保ちつつ、跳ね続けます。ふくらはぎなどの一連の筋肉が、一歩一歩連続して使われ続けると、比較的すぐに疲労してしまいます。弱い部分が必要以上に酷使され、あとでペースを落とすことになったり、痛みとして悲鳴をあげることになります。ウォーキングとランニングの筋肉を切り替えて使うことで、様々な筋肉の負担を分配させることができ、全体的な作業能力を増やすことができます。ベテランのマラソン選手には、これはしばしばタイムゴールを達成できるかどうかの差として表れます。

・ ウォークブレークは、回復を著しくスピードアップさせます。というのも、回復するのに、ダメージがより少ないからです。早い段階でのウォークブレークは疲労を解消し、後の方でのウォークブレークは筋肉の使いすぎによる故障を減らしたり、なくしたりしてくれます。

⑧１週間のうちの短いランニングでも、ウォークブレークをとる必要があるのでしょうか？

・ 今、マラソンより短い距離のランニングを連続して走り続けられるなら、ウォークブレークを取る必要はありません。でも、もし取りたければ取ってもかまいません。週の中ごろのランニングでウォークブレークを取る事により、より長いランニングからすばやく確実に回復することができるからです。

⑨トレーニングプログラムには費用がかかるのでしょうか？どうやって登録すればいいのでしょうか？

・ はい、参加費はかかります。価格は、10,000m、ハーフマラソン、フルマラソンなどトレーニングプログラムの長さによって違います。オンラインで登録するときに、価格をチェックすることができます。もしくは、プログラムディレクターに直接代金を支払ってもかまいません。

忘れずに！グループに参加すべきか迷っている人は、決める前に、まずグループと一緒に「テスト」ランニングをしてみることをお勧めします。予約なしでもOKです！