ジェフからのヒント
レース前の食事カウントダウン
ルール：
1． 新しいことは始めない。
2． トレーニング中のスケジュールと食事に問題がなければ、同じものを続ける。
3． お腹がチャプチャプいうようなら、30分間は水分を取る必要はなし。
レースの24時間以内：バランスの取れた普通の食事をとる。一日中、水分、特に電解質の液体を沢山取る。（私はAccelerade（アクセラレード）を飲んでいる。）マラソンの前には、いつもより多目に炭水化物を取ってもよい。
18時間前：2～3時間毎に、ちょっとした軽食を取る。水分は取り続けること。昼食の後は、赤身の肉、揚げ物、乳製品、脂肪、ナッツ類、食物繊維は控える。
12時間前：食べ過ぎない。エネルギーバー、パン、小さいサンドイッチなど、軽めで消化のよいものだけを食べる。（長いマラソンやレースの前にこういったものを食べたことがあるはず。）水や電解質の液体を飲み続ける。塩辛い食べ物は避ける。
4時間以内：主に水を普通の量、電解質の液体を少量飲む。冷たい水のほうが吸収は早い。毎時間6oz(180ml程度)、暑い日なら8oz(240ml程度)を勧める。ビタミンCが欲しい場合は、レースの2時間以上前にとる。
レースの間： 特に最初の頃は、お腹の中で水の音がチャプチャプしない限りは、給水ステーションごとに1カップの水を飲む。
最近の研究によれば、80％が炭水化物で20％がたんぱく質の軽食を取ると、運動の間に筋肉にエネルギーを運び、その後のためのエネルギー貯蔵を補充する助けになることが示されている。私は、運動の間に「アクセラレード」、そして運動の後に「R4」という製品を愛用している。
一日中食べる
1～2時間ごとに食べる方が脂肪のコントロールやエネルギーレベルのためにもよい。人間の消化システムは、常に軽食を食べるようにデザインされている。それは、一日を通して適量の食事を取り続けるということである。人間の消化器官は、少しの量であっても、物を食べるたびに栄養素を処理し、食物繊維を排出する準備をする。つまり、軽い食事を取るとき以外にも、食べ物を消化するために、カロリーを燃やしていることになる。このことにより、新陳代謝が増え、もっと活動的になり、やる気も出る。"
脂肪燃焼
人体は怠け者だ。生き残ることを第一の任務とし、私たちの体は少しずつ余分な脂肪分を蓄えるようにプログラムされている。何百万年もの間、蓄積された脂肪のおかげで、飢えや病にも関わらず先祖たちは生き延びることができた。脂肪蓄積のメカニズムは「セットポイント」と呼ばれる定着した原理を裏付けている。このパワフルで調整力のあるメカニズムは、カロリー摂取の減少、または病気や心理的喪失などにより体の脂肪が減った場合、何週間、何ヶ月もの間、食欲を増やさせる。残念なことに、その働きがうまくいきすぎて、私たちは脂肪を失う以前よりも、太ってしまうのである。セットポイントの仕組みを知ることは、一生におけるセットポイントの調整や管理の仕方を学ぶのに最も重要なことだ。
脂肪とは何か？
バターの塊を食べるのは、太ももやお腹にバターを注入するも同然。食物の脂肪は直接体に沈殿するのに対し、 たんぱく質と炭水化物、そして糖分の場合は、一日の間にそれらから摂取したカロリーが多すぎるときのみ、脂肪に変わる。皮下脂肪を減らしたければ、 複合糖質（ベイクドポテト、米、全粒粉、野菜）と低脂肪のたんぱく源（豆類、七面鳥の胸肉、無脂肪の乳製品など）を摂るのがよいだろう。
ランニングのために最適な燃料の無制限供給
私たちが取る食事の中の脂肪ではなく、体脂肪だけが燃料として使われる。それは優れたエネルギー源で、老廃物を少ししか出さないので、運動によって増えた血液の流れを通して、簡単に取り除かれる。蓄えられた糖分は限られているが、脂肪の蓄えを使い果たすためには幾ら遠くまで走っても足りない。たとえば、体重140パウンド(約64kg)で、体脂肪率が、普通以下の2％の人であっても、何百マイル分もの燃料を持っている。
男性と女性の違い
男性は体の表面、しばしばお腹の辺りの外側に脂肪を蓄えがちだが、女性の大半は脂肪を最初に体内に蓄積する。筋肉細胞の間の数千ものエリアが最初に一杯になる。多くの若い女性達は、食事や運動のレベルは変わっていないのに、30歳頃に突然脂肪の蓄積が体の外側に見え、劇的な変化が起こると感じる。実は、それまでの何年もの間、脂肪を体内に蓄積してきたのである。内側のエリアが一杯になると、女性は1年以内に、太ももやお腹の外側の劇的な変化に気がつくことがしばしばある。
ジェフ・ギャロウェーの新しい本,“Marathon”マラソン(Phidippides Publications, 2000), 47~48ページより。
血糖値を高める
最初の70回ほどのマラソンでは、私はレース中に何も食べなかった。各レースでの私の血糖値レベルは、最後の方にとても低くなり、よい記録が出せたマラソンですら、楽しい気分を満喫することができなかった。血糖値の低さは生まれつきのものだと思い、20マイル以上のランニングで何をしようが、急低下するものだと思っていた。自分のベストのマラソンですら、疲労困憊し、やる気もなくなり、よく集中できなかったり、空腹だったり、しばしば吐き気も感じながら走り終えた。ぐっすり昼寝をするつもりが、よく夜まで長時間熟睡してしまったりした。食事を取らなかったので、12時間くらい睡眠を取った後ですら、翌日、脚や精神に活力がなかった。
私はこのところ40以上のマラソンを、自分の血糖値を高めるためにエネルギーバーを食べながら走っているので、例えきついレースであっても、マラソンの余韻を楽しむことができている。血糖値の状態が低くなりすぎる前に対処することで、マラソンの終わりの方のステージでも良い気分を保ち、その上一晩中ずっと良い態度でいられることに気がついた。
ランナーは皆、それぞれランニングトレーニングの間に血糖値を高めるものを色々と試してみて、どのくらいの量をいつとるか、自分に一番良く効くプランを見つけて、続けていく必要がある。
ジェフ･ギャロウェイの新しい本、“Marathon”マラソン（Phidippides Publications、2000年出版）63ページより
食べ物の重要性：
新鮮な、複合炭水化物（摂取カロリー中50~60％）、たんぱく質（摂取カロリー中20～25％）と多少の脂肪（摂取カロリー中10~20％）をバランスよく取ることにより、食事後も長い間お腹が満たされた状態でいられる。食べ物、糖分、デンプン類、脂肪等の取りすぎは、体内の脂肪蓄積につながる。（ギャロウェーのランニングブック、第2刊、2002、ｐ.226）
Comments