ラン・ウォーク ジャパン

ジェフからのヒント

レース前の食事カウントダウン

ルール：

1． 新しいことは始めない。

2． トレーニング中のスケジュールと食事に問題がなければ、同じものを続ける。

3． お腹がチャプチャプいうようなら、30分間は水分を取る必要はなし。

レースの24時間以内：バランスの取れた普通の食事をとる。一日中、水分、特に電解質の液体を沢山取る。（私はAccelerade（アクセラレード）を飲んでいる。）マラソンの前には、いつもより多目に炭水化物を取ってもよい。

18時間前：2～3時間毎に、ちょっとした軽食を取る。水分は取り続けること。昼食の後は、赤身の肉、揚げ物、乳製品、脂肪、ナッツ類、食物繊維は控える。

12時間前：食べ過ぎない。エネルギーバー、パン、小さいサンドイッチなど、軽めで消化のよいものだけを食べる。（長いマラソンやレースの前にこういったものを食べたことがあるはず。）水や電解質の液体を飲み続ける。塩辛い食べ物は避ける。

4時間以内：主に水を普通の量、電解質の液体を少量飲む。冷たい水のほうが吸収は早い。毎時間6oz(180ml程度)、暑い日なら8oz(240ml程度)を勧める。ビタミンCが欲しい場合は、レースの2時間以上前にとる。

レースの間： 特に最初の頃は、お腹の中で水の音がチャプチャプしない限りは、給水ステーションごとに1カップの水を飲む。

最近の研究によれば、80％が炭水化物で20％がたんぱく質の軽食を取ると、運動の間に筋肉にエネルギーを運び、その後のためのエネルギー貯蔵を補充する助けになることが示されている。私は、運動の間に「アクセラレード」、そして運動の後に「R4」という製品を愛用している。

一日中食べる

1～2時間ごとに食べる方が脂肪のコントロールやエネルギーレベルのためにもよい。人間の消化システムは、常に軽食を食べるようにデザインされている。それは、一日を通して適量の食事を取り続けるということである。人間の消化器官は、少しの量であっても、物を食べるたびに栄養素を処理し、食物繊維を排出する準備をする。つまり、軽い食事を取るとき以外にも、食べ物を消化するために、カロリーを燃やしていることになる。このことにより、新陳代謝が増え、もっと活動的になり、やる気も出る。"Galloway's  Book on Running" ギャロウェーのランニングブック　第2版（Shelter Publications,2002年出版）226ページより。

脂肪燃焼

人体は怠け者だ。生き残ることを第一の任務とし、私たちの体は少しずつ余分な脂肪分を蓄えるようにプログラムされている。何百万年もの間、蓄積された脂肪のおかげで、飢えや病にも関わらず先祖たちは生き延びることができた。脂肪蓄積のメカニズムは「セットポイント」と呼ばれる定着した原理を裏付けている。このパワフルで調整力のあるメカニズムは、カロリー摂取の減少、または病気や心理的喪失などにより体の脂肪が減った場合、何週間、何ヶ月もの間、食欲を増やさせる。残念なことに、その働きがうまくいきすぎて、私たちは脂肪を失う以前よりも、太ってしまうのである。セットポイントの仕組みを知ることは、一生におけるセットポイントの調整や管理の仕方を学ぶのに最も重要なことだ。

脂肪とは何か？

バターの塊を食べるのは、太ももやお腹にバターを注入するも同然。食物の脂肪は直接体に沈殿するのに対し、 たんぱく質と炭水化物、そして糖分の場合は、一日の間にそれらから摂取したカロリーが多すぎるときのみ、脂肪に変わる。皮下脂肪を減らしたければ、 複合糖質（ベイクドポテト、米、全粒粉、野菜）と低脂肪のたんぱく源（豆類、七面鳥の胸肉、無脂肪の乳製品など）を摂るのがよいだろう。

ランニングのために最適な燃料の無制限供給

私たちが取る食事の中の脂肪ではなく、体脂肪だけが燃料として使われる。それは優れたエネルギー源で、老廃物を少ししか出さないので、運動によって増えた血液の流れを通して、簡単に取り除かれる。蓄えられた糖分は限られているが、脂肪の蓄えを使い果たすためには幾ら遠くまで走っても足りない。たとえば、体重140パウンド(約64kg)で、体脂肪率が、普通以下の2％の人であっても、何百マイル分もの燃料を持っている。

男性と女性の違い

男性は体の表面、しばしばお腹の辺りの外側に脂肪を蓄えがちだが、女性の大半は脂肪を最初に体内に蓄積する。筋肉細胞の間の数千ものエリアが最初に一杯になる。多くの若い女性達は、食事や運動のレベルは変わっていないのに、30歳頃に突然脂肪の蓄積が体の外側に見え、劇的な変化が起こると感じる。実は、それまでの何年もの間、脂肪を体内に蓄積してきたのである。内側のエリアが一杯になると、女性は1年以内に、太ももやお腹の外側の劇的な変化に気がつくことがしばしばある。

ジェフž・ギャロウェーの新しい本,“Marathon”マラソン(Phidippides Publications, 2000), 47~48ページより。

血糖値を高める

最初の70回ほどのマラソンでは、私はレース中に何も食べなかった。各レースでの私の血糖値レベルは、最後の方にとても低くなり、よい記録が出せたマラソンですら、楽しい気分を満喫することができなかった。血糖値の低さは生まれつきのものだと思い、20マイル以上のランニングで何をしようが、急低下するものだと思っていた。自分のベストのマラソンですら、疲労困憊し、やる気もなくなり、よく集中できなかったり、空腹だったり、しばしば吐き気も感じながら走り終えた。ぐっすり昼寝をするつもりが、よく夜まで長時間熟睡してしまったりした。食事を取らなかったので、12時間くらい睡眠を取った後ですら、翌日、脚や精神に活力がなかった。

私はこのところ40以上のマラソンを、自分の血糖値を高めるためにエネルギーバーを食べながら走っているので、例えきついレースであっても、マラソンの余韻を楽しむことができている。血糖値の状態が低くなりすぎる前に対処することで、マラソンの終わりの方のステージでも良い気分を保ち、その上一晩中ずっと良い態度でいられることに気がついた。

ランナーは皆、それぞれランニングトレーニングの間に血糖値を高めるものを色々と試してみて、どのくらいの量をいつとるか、自分に一番良く効くプランを見つけて、続けていく必要がある。

ジェフ･ギャロウェイの新しい本、“Marathon”マラソン（Phidippides Publications、2000年出版）63ページより

食べ物の重要性：

新鮮な、複合炭水化物（摂取カロリー中50~60％）、たんぱく質（摂取カロリー中20～25％）と多少の脂肪（摂取カロリー中10~20％）をバランスよく取ることにより、食事後も長い間お腹が満たされた状態でいられる。食べ物、糖分、デンプン類、脂肪等の取りすぎは、体内の脂肪蓄積につながる。（ギャロウェーのランニングブック、第2刊、2002、ｐ.226）

ジェフ･ギャロウェイ 経歴

・1972年、アメリカのオリンピック１万メートル代表選手及びマラソン代走選手。

・北アメリカでベストセラーとなったランニングの本、Galloway’s Book on Running （ギャロウェーのランニングブック）の著者。

・アメリカのランニング雑誌、Runner’s World（ランナーズワールド）の毎月のコラムニストとしても活躍。

・何万人もの人々に、ランニングを始めさせるきっかけとなったRun-Walk－Run（ランžウォークžラン）メソッドの開発者。

・1973年、Phidippides Running Center（フィディピデスランニングセンター）の創設者及びオーナー。

・2万人が参加したKaiser Permanante Corporate Run/Walk（カイザーžパーマネンンテžラン＆ウォーク）のプロデューサー。

ジェフは今までに25万人以上のランナーとウォーカーを、ゴールに導いてきました。

 

高校:  ジョージア州アトランタのウェストミンスター校　

ジョージア州の2マイル（３km）選手権にて優勝。

大学:　コネティカット州ミドルタウンにあるウェスリアン大学　

オールアメリカンー大学の部。チームメイトには、1968年にボストンマラソンで優勝したアンビー･バーフットと 1975・78・79・80年と４回もボストンマラソンで優勝し、ニューヨーク・日本の福岡国際マラソンでも優勝したビル･ロジャースがいます。

大学院:　フロリダ州立大学にて社会科の修士号取得。

ジャック･バチェラーや1972年ミュンヘンオリンピック金メダリスト、1976年モントリオールオリンピック銀メダリストのフランク･ショーターらと共にフロリダトラッククラブを設立。

現在:　ジェフは、ジョージア州アトランタに、妻のバーバラ、息子のブレナン（1981年生まれ）とウェスティン（1984年生まれ）と共に暮らしています。

 

国際的レベルのアスリート

オリンピック選手ジェフ･ギャロウェーは、ヨーロッパ、アフリカ、旧ソ連で世界のトップアスリート達と競い合ってきました。1973年に、47分49秒でアメリカの10マイル（16km）の記録を更新し、6マイル（10km）の自己ベストは27分21秒です。アトランタのピーチツリーžロードレース、ホノルルマラソン、アトランタマラソン、そして、その他にもボストンマラソンで5位や7位など、数多くの有名なアメリカのレースで、上位入賞しています。1996年のボストンマラソンは、彼の100番目のマラソン大会でした。

 

 

現在取り組んでいるプロジェクト

·         ギャロウェーのラン/ウォーク/ランžメソッド：ジェフžギャロウェーは、ランニングをこれから始めようとしている人や始めたばかりの人たちのため、1973年にこのメソッドを考案しました。このメソッドは、まず、簡単なタイムトライアルで、1㎞ごとのペースと、ランニングとウォーキングの比率を定めます。ウォーキングを計画的に取り入れることにより、誰でもが、ランニングの最後にどれぐらい疲労を溜めるかコントロールできるようになります。さらには、計画的なウォークžブレーク（歩きながらの休み）を取ることにより、普通の人でもかなりの距離を、怪我なく、家族やキャリアとのバランスを保ちながら、走れるようになります。

·         ランナーズワールドの月刊コラム：ジェフの人気のトレーニングコラムは、第二のランニングブームのランナーたちのニーズに合わせて書かれています。

·         ギャロウェーžマラソンžトレーニンググループ：2007年には、全米40を越える州で、ギャロウェーのマラソンžトレーニングžプログラムが計画されています。このプログラムは、全体的に走行距離が短いものです。ジェフのラン/ウォーク/ランメžソッドを利用して、一週間に二回、30～45分のランニングと、週末の長めの距離のランニングとウォーキングから成り立っています。このジェフのメソッドのおかげで、今や、マラソンは、ほぼ誰にでもできるスポーツになりました。ジェフは、カジュアルなランニングžセミナーを、北米の多くのマラソン大会で開いています。ジェフは、このセミナーや、彼の著書を通して、既に二百万人もの人たちに、ギャロウェーžプログラムを紹介したり、やモチベーション向上のスピーチをしてきました。

·         1年に200以上もの講演！ジェフは、実質的には、一年間に半分以上の時間を費やし、セミナーを開いたり、モチベーション向上のスピーチをしたりと、運動によって人々が人生を改善できるよう努力しています。彼のトレーニングžグループには、初心者、ハーフマラソン、マラソンに分かれていています。さらに、多くの都市で、ウォーカー達も参加しています。毎年、外国でもいくつかのセミナーを開いています。

·         本 ：ジェフの最初の著書、ギャロウェーのランニングブック（第二版）(1984年初刊行)　は、50万部以上売れ、ランニングに関する本としては、北米では十年以上もの間、ベストセラーとなっています。2作目のマラソン(1996年発行) も、マラソンのトレーニングブックとしてベストセラーとなりました。今までに売れた彼の本の合計は、70万部以上にもなっています。

·         新しい本：マイヤー＆マイヤー社から出版されたRUNNING UNTIL YOU’RE 100　（100歳までランニング）,FIT KIDS-SMARTER KIDS(フィットキッド・スマートキッド）、GETTING STARTED（初めて走る人のための本）、WALKING（ウォーキング）、A YEAR_ROUND PLAN（年間プラン）、TESTING YOURSELF（自分への挑戦）、A WOMANS’ GUIDE TO RUNNING（女性のためのランニングžガイド）を含む新しい本７冊が、 現在店頭販売されていて、 今年の終わりには、5k-10k TRAINING（5ｋ～10ｋのためのトレーニング）、A WOMAN’S GUIDE TO WALKING（女性のためのウォーキングžガイド）も出版されました。    

·         エイズファンデーション, ジョイントžインžモーション (関節炎基金)、乳がん研究のための募金活動：ギャロウェープログラムは、広範囲にわたり、地域的や全国的なチャリティー募金活動を促進しています。

·         企業の健康促進とチーム育成：ジェフは、企業セミナーとチーム育成セッションを通して、何千人もの人々のフィットネスや、企業全体の健康を促進し、モチベーションの向上を図ってきました。

·         ランニングショップ、フィットネスžバケーション、ギリシャ旅行：ギャロウェーは、北米ではランニングžフィットネスžプローモーションžショップの先駆者として、フィディピデスというストアをオープンしました。さらに、ジェフの会社のギャロウェープロダクショは、フィットネスバケーション、ビーチリトリートを始め、さまざまなイベントや健康促進活動をプロデュースしています。

·         アテネマラソン：ジェフは、ギリシャの都市、マラソンからアテネがコースであるこのマラソンレースのトレーニングコーチとしても活躍しています。

 

その他の特筆すべき経験

·         アトランタオリンピック組織委員会･･･ジェフは、医療・健康委員会のメンバーとして、オリンピックの興奮を通して、楽しくフィットネスや学習ができるように、地域の学校における子供のためのフィットネスプログラム、“ヘリテ－ジプログラム”を設立しました。

·         NASAの宇宙飛行士、アメリカ副大統領アル･ゴア、ホワイトハウスžアスレチッククラブ、国土安全保障局、フィジカルžトレーナー、テネコ社、マイクロソフト社、ペトロ・カナダ社等、北米の多くの企業のための企業クリニックを開催しています。

·         PC コーチによるギャロウェー(トレーニングプログラム用ソフトウェア(1998年3月)

·         ポッド(フィットネス･･･2007年には、iPodテクノロジーを通して、ジェフからの日常的なコーチング、ギャロウェーžトレーニングが体験できるようになります。

 

イベント経験

·         カイザーžパーマネンテžラン＆ウォーク･･･ジェフは、1983年に、アトランタのコーポレイトチャレンジ、現在のカイザーžパーマネンテžラン＆ウォークを開催しました。最初の参加者は900人でしたが、スタッフの力を借りて、このイベントを、今では2万人以上の参加者がある、全米で最も大きなフィトネスイベントの一つに発展させることに成功しました。

·         ブレストキャンサーžマラソン： ジェフは2008年2月に開催された、ブレストキャンサー（乳ガン）žマラソンのイベントディレクターを勤めました。このレースは収益の100％が、乳ガンの研究と、十分な治療を受けることのできない乳ガン患者のケアのために使われることになっています。

·         ピーチツリーロードレース:1975年から1978年までの3年間で、レース参加者を1,200人から12,000人に増加させたマネージメントチームの主要メンバーです。

·         エイボン国際女子マラソン: ジェフは、この第一回女子マラソン創設者の一人で、アトランタでこの大会を指揮しました。これは、オリンピックの女子マラソン開催を推進するために計画されたもので、その結果、1984年のオリンピックでは、女子マラソンが正式に種目の一部となりました。

·    Crescent City Classic(クレセントシティー・クラシック）、Midland Run(ミッドランド・ラン）、Grand Bahama 5000(グランド・バハマ5000）、Vancouver International Marathon(バンクーバー国際マラソン）Portland Marathon（ポートランドžマラソン）, BREAST CANCER MARATHON（ブレストキャンサーžマラソン）など、様々な規模に渡る数々のレースでコンサルタントをしてきました。

 

更に･･･

·         フィットネスとライフスタイルの健康促進･･･過去15年間、ジェフは企業のために、チームžビルディングのためのさまざまな健康促進活動を指揮してきました。その他、1975年から、タホ湖、フロリダのパンハンドル、ギリシャなどで、ライフスタイルフィットネスバケーションシリーズも指揮してきました。

·         栄誉／表彰

　　殿堂入り：フロリダ州、ウエストミンスタースクールのRoad Runners Club of America　

　（ロードランナークラブžオブžアメリカ）, ランナーズワールド40周年記念号で、ランナーズワールドžエキスパートのトップ20に選ばれました。

 

著書

• Galloway's Book on Running (1984)
• Marathon!! (1996)
• Return of the Tribes to Peachtree Street (1995)　
• Jeff Galloway’s Training Journal (1998)
• Marathon You Can Do It (2002)　
• Galloway’s Book on Running, 2ND ed. (2002)　
• Running – Getting Started (2005)　
• Running – Testing Yourself (2005)　
• Running – A Year-Round Plan (2006)　
• Walking – The Complete Book (2006)　
• Fit Kids – Smarter Kids (2006)　　　
• Running Until You’re 100 (2006)　　
• Half Marathon– You Can Do It (2006)　
• A Woman’s Guide To Running (2007)　　
• A Woman’s Guide To Walking (2007)　　
• Galloway Training Programs (2007)　　　
• ランニング雑誌Runner’s World（ランナーズワールド）での月刊コラム　

ジェフの数ある著書のうちのいくつかは12ヶ国語に翻訳されています。

マラソンにチャレンジ！：一生ものの友情を築き、怪我なく楽しもう！

ジェフ･ギャロウェイのトレーニングプログラムは、とてもシンプルかつ正確な情報を提供してくれるので、ほぼ誰にでも、マラソンやハーフマラソンを完走する喜びを感じることのできるチャンスです！

ギャロウェイトレーニングプログラムについて、よくある質問

①このトレーニングプログラムを受けられるためには、どのくらいの距離を走れなければならないのでしょうか？

・ もし、今3マイル（約4.8km）を走れるのなら、このトレーニングプログラムを終えることができます。

・ 普段、もしそれ以上を走っているなら、このプログラムによって、怪我のリスクを最小限に抑えることができるでしょう。

②このトレーニングプログラムを終えるには、どのくらい頻繁に走らなければいけないのでしょうか？

・ 目指すゴールにもよりますが、一週間に3～5日ほど走ることになります。

・ 参加者は皆、一週間に1日は完全に休息を取ることを薦められます。

・ 全くの初心者で長距離に挑戦したい人は、一週間に3日間走り、2日は歩くか、クロストレーニングを行います。

・ ランニングを初めて間もないけれど、長距離に挑戦したい人は、一週間に3日走り、クロストレーニングを2日行います。

・ タイムゴールを決めている上級者は、一週間に4日間走り、1日はクロストレーニングを行います。

・ クロストレーニングやウォーキングが、あなたのペースに関係なく、長距離トレーニングのランニングからの回復を助けてくれます。クロスカントリー、スキーマシーン、ウォーターランニング、サイクリングなど、あなたが楽しいと感じるやり方（ただし、激しい運動はダメ）によって、全体的なフィットネスを高めることができます。

③このトレーニングプログラムを受けるためには、どのくらい早く走れなければいけないのでしょうか？

・ ペースと能力に応じて、グループに分けられます。

・ 全てのグループには、経験豊富なグループリーダーがつき、あなたのトレーニングを、あなたに合ったペースで進める手伝いをしてくれます。

・ 目標は、ペースに関係なく、全ての参加者が長距離のグループランニングトレーニング中に、コミュニケーションをとり続けることです。つまり、自分自身が話しながら走れるほどのスローペースを保つべきだということです。文と文の間に深呼吸をするのはかまいませんが、一語一語話すたびに息が切れるようではいけません。

④いつ、どのくらいの時間、グループで会って走るのでしょうか？

・ トレーニンググループは、一週間に一度走ります。

・ 走っている時間は、プログラムを通してだんだんと増えていきます。その時の走行距離にもよりますが、だいたい40分ぐらいから始まり、マラソントレーニングの最終段階では5時間以上走ることになります。

⑤もし、毎週参加できなかったらどうするのでしょうか？雨が降ったり、寒い日はどうするのでしょうか？

・ 毎週参加することをお勧めしますが、義務ではありません。危ない天候でない限り、毎週会います。グループで走ることにより、寒い日や暑い朝、雨の朝にも出て行こうという気になります。他の人が自分を待っているのに、言い訳はできませんね！

⑥ウォークブレークとは何でしょうか？

・ ほとんどのランナーは、ウォークブレイクをとることによって、飛躍的に早い記録を打ち出しています。なぜなら、長いランニングの最後で、ペースダウンしないからです。タイムゴール志向の何千人ものベテランは、早めに、そして度々ウォークブレークを取ることによって、マラソンで10分、20分、30分、そしてそれ以上もタイムを縮めています。そういう人たちをすぐに見つけることができるはずです。彼らは、最後の2～6マイル（約3km～10km）で、他の人が皆ペースを落としているときに、スピードを上げているのです。

・ 精神的な利点：13マイル（約21km）または26マイル（約42km）をいくつかに区切ることで、自分にもできると自信が持てます。マラソンを3時間以内で完走する人たちでさえ、最後までウォークブレークをとり続けます。ある人は、それをこう表現しました。「20マイル地点で、残りは死にそうにきつい6マイルだと思う代わりに、あと1マイルだけ行けばブレークなんだと自分自身に言い聞かせました。辛いときでさえ、いつもあと1マイルなら行けると思いました。」

⑦なぜ、ウォークブレークは効果があるのでしょうか？

・ 筋肉を最初とは違った形で使うことにより、脚はエネルギーを保ちつつ、跳ね続けます。ふくらはぎなどの一連の筋肉が、一歩一歩連続して使われ続けると、比較的すぐに疲労してしまいます。弱い部分が必要以上に酷使され、あとでペースを落とすことになったり、痛みとして悲鳴をあげることになります。ウォーキングとランニングの筋肉を切り替えて使うことで、様々な筋肉の負担を分配させることができ、全体的な作業能力を増やすことができます。ベテランのマラソン選手には、これはしばしばタイムゴールを達成できるかどうかの差として表れます。

・ ウォークブレークは、回復を著しくスピードアップさせます。というのも、回復するのに、ダメージがより少ないからです。早い段階でのウォークブレークは疲労を解消し、後の方でのウォークブレークは筋肉の使いすぎによる故障を減らしたり、なくしたりしてくれます。

⑧１週間のうちの短いランニングでも、ウォークブレークをとる必要があるのでしょうか？

・ 今、マラソンより短い距離のランニングを連続して走り続けられるなら、ウォークブレークを取る必要はありません。でも、もし取りたければ取ってもかまいません。週の中ごろのランニングでウォークブレークを取る事により、より長いランニングからすばやく確実に回復することができるからです。

⑨トレーニングプログラムには費用がかかるのでしょうか？どうやって登録すればいいのでしょうか？

・ はい、参加費はかかります。価格は、10,000m、ハーフマラソン、フルマラソンなどトレーニングプログラムの長さによって違います。オンラインで登録するときに、価格をチェックすることができます。もしくは、プログラムディレクターに直接代金を支払ってもかまいません。

忘れずに！グループに参加すべきか迷っている人は、決める前に、まずグループと一緒に「テスト」ランニングをしてみることをお勧めします。予約なしでもOKです！